מדריך הישרדות לראש השנה כולל טיפים לתזונה נכונה ובריאה בחגים

מאת הדס בסקינד־חלימי דיאטנית קלינית בקבוצת כללית
מדריך הישרדות לראש השנה כולל טיפים לתזונה נכונה ובריאה בחגים
טיפים לתזונה נכונה בחגים
מהן סגולותיו הבריאותיות של התפוח? כמה קלוריות יש בכפית דבש? איך התמרים משפיעים על מערכת העיכול ומה עושה לנו הרימון? כל מה שרציתם לדעת על הסמלים הקולינריים של ראש השנה + טיפים לשמירה על הגיזרה
הדס בסקינד־חלימי
פורסם בראשונה: 05.09.2010 באתר הכללית




חגי תשרי בפתח והקיבה שלנו במתח: מה נדחוס לתוכה במהלך ימי החג, שעמוסים בארוחות משפחתיות ועתירות קלוריות?

כאשר על השולחן מונחים שפע של מזונות שאת חלקם ממש מצווה לאכול, וחלקם פשוט מפתים קשה לשמור על המשקל ועל הבריאות בחגים. עם זאת, חלק ממזונות החג הם בריאים ובעלי ערך תזונתי לא מבוטל בתנאי שאוכלים אותם בכמות מומלצת.

תפוחים
התפוח הוא הפרי הנפוץ ביותר בעולם ויש יותר מ־7,000 מינים של תפוחים. הם מכילים כמות גבוהה של פיטוכימיקלים, שהם נוגדי חמצון המצויים באופן טבעי במזונות מן הצומח כמו: פירות, ירקות, זרעים וקטניות. לפיטוכימיקלים יש תפקיד חשוב בהגנה על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, וכאשר אנו אוכלים את הצמחים, אנו נהנים מהשפעותיהם המיטיבות של החומרים המגנים הללו . הפיטוכימיקלים בתפוח נקראים קוורצטין ולהם השפעה מעכבת סרטן.

בנוסף התפוח מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים ובעיקר סיבים מסיסים כמו הפקטין. לסיבים המסיסים תפקידים חיוניים רבים ובין היתר הם תורמים להורדת רמות הכולסטרול בדם, לאיזון רמת הסוכר בדם, להסדרת היציאות ,לסילוק חומרים קרצינוגניים מהמעי ולהגברת תחושת השובע.

מה עדיף - תפוח אדום או תפוח ירוק?
תפוח חמוץ/ירוק לא מכיל פחות סוכר מתפוח מתוק (זהו רק מיתוס נפוץ). בתפוח חמוץ יש חומצות אורגניות המכסות על הטעם המתוק.
 
עם או בלי קליפה?
כדאי לאכול עם הקליפה, כדי לקבל את כל המרכיבים התזונתיים, בעיקר סיבים מסיסים. רצוי לאכול תפוחים טריים ולא תפוחים מבושלים או כמיץ, מכיוון שהערך התזונתי שלהם יורד.

דבש
אחד מסמלי החג הבולטים הוא התפוח בדבש. הדבש יכול להעלות את רמת נוגדי החמצון בדם, וככל שהדבש כהה יותר, כך תכולת נוגדי החמצון שלו גבוהה יותר. עם זאת, הדבש עמוס בקלוריות: כפית דבש דומה מבחינת תכולת הסוכרים והקלוריות לכפית סוכר (כ־20 קלוריות) ולכן יש לצרוך ממנו במתינות ולהשאירו בקטגורית המתוקים. הכמות המומלצת לאוהבי הדבש: כפית עד שתיים ליום.

על־פי הנחיות של משרד הבריאות, אסור לתת דבש לתינוקות מתחת לגיל שנה, משום שעלולים להסתתר בתוכו נבגי חיידק הבוטיליניום הקטלני. אצל מבוגרים החיידק לא שורד בקיבה, בעוד שאצל תינוקות הוא דווקא עלול לשגשג  ולפגוע באופן קשה במערכת העצבים.

תמר
עץ התמר גדל בארץ כבר בימי קדם, והוא השתלב ברבים מסיפורי התנ"ך. פרי התמר נמנה עם שבעת המינים והלולב נמנה עם ארבעת המינים.

התמר שייך לקבוצת הפירות בשל תכולת הפחמימות הגבוהה שבו.  שני תמרים הם מנת פרי המכילה כ־60 קלוריות. התמרים עשירים אמנם בפחמימות, אך מכילים גם מעט חלבון (1.5 גרם), סיבים תזונתיים (2 עד 3 גרם) וכמות נמוכה מאד של שומן. התמר עשיר באשלגן ומכיל גם מעט סידן (29 גרם) וברזל (1 גרם).
 
בשל תכולת הסיבים, פרי התמר יעיל למניעת עצירות. מומלץ לשלב את התמר בתפריט היומי כממתק טבעי במקום ממתקים תעשייתיים מלאכותיים אחרים.

רימון
הרימון שימש כבר בתקופת התנ"ך להכנת יין, לרקיחת תרופות, ולתיבול מזונות. ברפואהה עממית משמשים הרימונים לטיפול בכיבים ופצעים בפה וכן הוא מומלץ ללוקים באנמיה.
 
הרימון עשיר בנוגדי חימצון אנתוציאנינים שהם הפיגמנטים האדומים המקנים לו את צבעו העז ולהם סגולות בריאותיות מרשימות.

לפי מחקרים שונים, הרימון חשוב לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. צריכת הגרגרים או המיץ תורמת להפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם, לשיפור זרימת הדם ללב וכן לירידה בלחץ הדם הסיסטולי, באנשים שסובלים מלחץ דם גבוה. בנוסף הפיגמנטים האדומים שברימון תורמים גם להאטת תהליכי ההזדקנות ולעיכוב סרטן בכלל וסרטן השד בפרט.

הרימון מכיל כמות גדלה של סוכר וחומצת לימון וברימון ממוצע יש בערך 155 קלוריות, כמו שלוש מנות פרי. לאנשים השומרים על משקל גופם ואנשים הסובלים מרמות סוכר גבהות בדם מומלץ להגביל את עצמם באכילה או שתייה ולהסתפק בלא יותר משליש כוס רימון. יש הממליצים לשתות מיץ רימונים למניעת  שלשול, ולכן מומלץ למי שנוטה לעצירות, לא להגזים בכמויות.

טיפים לתזונה נכונה ובריאה בחגים
  1. בערב החג רצוי לאכול במשך היום ארוחות קטנות. לא להגיע רעבים לארוחת החג, כיוון שהרעב יחליש את כושר ההתנגדות לפיתויים. ארוחת צהריים קלה יכולה לכלול: שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה + גבינה/טונה/פסטרמה דלת שומן או ממרח אחר.
  2. בחג יש תמיד מבחר גדול של מזונות על השולחן. לכן, לפני שתעמיסו על הצלחת בדקו מה מוגש ובחרו מראש מה תאכלו ושימו בצלחת מנות קטנות מהרגיל.
  3. עדיף לאכול את המזונות שערכם התזונתי גבוה וערכם הקלורי נמוך: מאכלים על בסיס ירקות (סלטים ותבשילים), דגנים מלאים, בשר או דגים דלי שומן ללא טיגון.
  4. אכלו לאט ,בנחת ותיהנו מכל ביס (המזון לא בורח לשום מקום). כדאי לעשות הפסקות קצרות בזמן האוכל, אשר יעניקו לגוף מספיק זמן לתהליך העיכול וישדרו הרגשת שובע.
  5. הרבו לשתות מים, סודה או שתייה דיאטטית במהלך הארוחה. הימנעו משתייה מתוקה. משקאות אלכוהוליים בזמן הארוחה מותרים אך במידה מועטה, הם מכילים קלוריות רבות.
  6. מותר להגיד למארחים "לא תודה", זו לא בושה. אל תרגישו צורך לאכול כדי לרצות אחרים.
  7. אם אתם מארחים, חלקו את השאריות שנותרו בין האורחים כך שלא יישארו פיתויים בבית.
  8. העדיפו לקינוח סלט פירות, כדור גלידה או תפוח עץ אפוי על פני עוגות וקינוחים עתירי קלוריות.
  9. נצלו את חופשת החג לפעילות גופנית ופעילויות ספורט שונות. צרפו גם את המשפחה (טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה).
  10. אם הפרזתם בארוחת החג, חזרו לתפריט שלכם מיד למחרת. אל תאשימו את עצמכם ואל תתייסרו, חזרו פשוט לשגרה.


     

 
אם הפרזתם בארוחת החג, חזרו לתפריט שלכם מיד למחרת. אל תאשימו את עצמכם ואל תתייסרו, חזרו פשוט לשגרה.



הוסף ל Facebook Share on Twitter

הוסף תגובה

שם מלא: *

אימייל:
(האימייל לא יפורסם בשום מקום באתר)
כותרת: *
תוכן: